什么是健康的生活方式(中国人的饮食健康吗)

本周三,英国《柳叶刀》杂志发布了一项研究,他们在对全球饮食习惯和寿命数据进行的一项规模最大的调查中发现:食用蔬菜、水果、鱼类和全谷物与寿命的延长有很强的关联,而且不吃这些健康食品的人更有可能,英年早逝。

 

中国人饮食健康度全球倒数,你是要吃还是要命?

研究涵盖了1990年—2017年195个国家的数据

数据显示,仅在2017年里,本来可以避免的死亡人数有1100万。首先与饮食相关的第一大杀手是心血管疾病,造成约1000万人的死亡。与饮食相关的第二大杀手是癌症,造成了91.3万人死亡;还有2型糖尿病,造成了33.9万人死亡。这些死亡人数加起来,占当年全球死亡人数的5分之1,比吸烟致死率还高。

调查中,研究人员还根据不用国家的饮食习惯进行了分类对比。很不幸的是,一直以来“八大菜系”是最让中国吃货们自豪的事。但这样的饮食结构不仅没有夺得好名次,反而被点名批评,成为了饮食不健康的典型。

 

饮食习惯全球倒数55

在这195个国家之间,专家发现,巴布亚新几内亚、阿富汗和马绍尔群岛这几个国家和饮食相关的死亡率最高,而法国、西班牙和秘鲁的死亡率最低。另外,美国占全球第43名,中国排名140,倒数55名。

 

此外,与饮食相关死亡率最高和最低的国家之间存在十倍的差异。例如,乌兹别克斯坦每10万人中有892人死亡,而以色列为89人。

 

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每十万人口因饮食习惯造成的死亡,中国并不乐观

瞎说,这怎么可能呢?中国可是吃货最多的国家,我们“民以食为天”的口号岂能是浪得虚名?从古代开始,中国人就把“吃”当成是一种文化了,膳食可不仅仅能填饱肚子,而且还能制药治病呢。沙县小吃全球开了多少分店了?火锅已经折服了多少外国人?我们中国菜可是要用来征服全世界的!

 

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多少人曾在深夜想吃口九宫格火锅?

然而现实却是,这些诱人的中国菜可能真的帮助中国人养成了糟糕的饮食习惯。根据研究分析,在中国、日本和泰国,高钠摄入量是导致死亡的主要饮食风险。

 

这个高钠摄入量,说白点,就是盐吃的太多了。研究人员报告说,中国80%的社区每天的平均钠摄入量超过5克,而在其他国家,84%的社区每天的平均钠摄入量为3至5克。中国人的高盐摄入,极大地增加了高血压和中风等疾病的发病率。例如每日吃15克盐的人群,高血压的发病率约为10%。

 

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而在2016年发表在《美国医学会杂志》上的一项新研究发现,2000年至2011年间,中国的平均盐摄入量下降了22%。但可怕的是,中国人平均每天仍摄入高达9.2克的盐,几乎是世界卫生组织建议摄入量的两倍,更是美国居民平均每天食盐量的两倍多。

 

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中国盐和钠的摄入量

这项研究覆盖了2000年至2009及2011年的数据,他们在中国31个内地省份中有12个省份进行了饮食研究。这些省份被选出来代表其地理区域和饮食习惯,并且居民约占总人口50%。

 

高盐食品在中国实在是太常见了,据调查,中国人均每日食盐摄入量最多的前几个省份(城市)分别是:河南(12克)、北京(11.7克)、辽宁(11.7克)、陕西(11.7克)、河北(11.3克)、吉林(10.2克),江西(6.3克),还有四川(5.6克)......

在柳叶刀的调查中,其他因饮食造成的死亡原因则各有不同。美国、印度、巴西、巴基斯坦、尼日利亚、俄罗斯、埃及、德国、伊朗和土耳其,是导致死亡的主要因素是全谷物摄入量底。在孟加拉国,与死亡相关的主要饮食饮食是水果摄入量太少。在墨西哥,坚果和谷物的低摄入量在与饮食相关的死亡中排名第一。

 

由此可见,重口味真的不是什么好事情。不管是麻辣小龙虾,什么都能涮的四川火锅,还是清凉爽口的凉面,“千金难买”的辣条,每逢过年必不可少的“腊肉”,能少吃就少吃点吧。

 

但高盐高钠是中国人唯一的不良饮食习惯吗?当然不是了。

 

中国人不良饮食概况

事实上,过量钠摄入是中国人饮食死亡的第一大杀手。此外,还有少全谷物、少水果、少坚果、少蔬菜、少纤维、少多不饱和脂肪酸、少豆类、少钙、少牛奶、高反式脂肪、多甜品饮料、多红肉、多加工肉制品等不良饮食习惯。

 

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各国饮食相关致死率排名

由于该吃不吃的东西有很多,我们先来看看吃太多的。在排名中,中国人红肉、加工肉制品的摄入也严重过量。所谓的红肉,就是哺乳动物的肌肉,猪肉牛肉羊肉兔肉狗肉猫肉都算。

由于红肉中含有很高的饱和脂肪,2017年,世界卫生组织国际癌症研究机构宣布,红肉登上了2A类致癌物的清单。而比红肉更危险的,还有加工肉制品比如香肠、热狗、培根等......

 

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世界卫生组织发布的肉类致癌清单

吃肉也可能致癌?这是真的。可怕的是,就目前为止,中国人对于红肉类和加工肉制品的危害还没有一个清晰的认识。

 

近日Chinadadialogue发布的一篇调查显示:中国消费者总是在无视减少牛肉消费的呼吁,在牛肉上的大量消费甚至造成了一个困境,即国内农民的养殖量无法满足中国人的需求,人们不得不开始大量进口牛肉。

 

尽管牛肉价格不断上涨,而且有证据表明,食用过多的牛肉对健康和环境有害,但在中国,人们依然有着根深蒂固的“吃红肉能变强壮”的信念,而且消费正在加速。自去年12月以来,牛肉价格几乎每天都在上涨。中国农业部的数据显示,1月和2月牛肉批发价格同比上涨11%以上。进口商一直在从中获利。

 

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自2000年以来,中国每年的牛肉消费量

截至2017年,中国食用红肉794万吨,已经远远超过了世界上任何一个国家。相关人士分析,中国人对牛肉的深厚情节,可能要追溯到1984年。当年,中国首次播出洛杉矶奥运会后,很多人开始盛传这样一种说法,即外国运动员的成功在一定程度上要归功于消耗了更多的牛肉和牛奶。以至于后来的千禧一代,从小就养成了多吃牛肉身体好的错误认识。

 

虽然这两种食物确实有营养,例如牛肉富含可吸收蛋白质,以及铁、钾、硒等微量元素。但研究也表明,红肉会增加患心脏病、癌症和糖尿病的风险。

 

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食用红肉与癌症、2型糖尿病、中风、肝肾、心脏、呼吸道疾病有关

 

就中国人目前的饮食习惯来看,少吃点红肉和加工肉准没错。

接下来还有中国人吃太少的东西,其中影响健康最大问题的就是少全谷物,少水果排名第二,坚果第三。

 

所谓的全谷物,就是完整、碾碎、破碎或压片的谷物,其基本组成包括淀粉质胚乳、胚芽与皮层。但对于中国人而言,“吃糠咽菜”可是以前最穷最可怜的象征,现在经济发展起来了,为什么不能大肆享受精米细面?结果可想而知。

 

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还有水果,英国学者调查发现:每天摄入100克新鲜水果,可使心血管病的死亡风险降低1/3。其中,约有18%的人每天都食用水果,这些人与不食用水果的人相比,心脑血管疾病死亡的风险降低了40%,冠心病的发病风险降低了34%。

 

但总体来说,中国人均水果的摄入量还是少得可怜:2013年至2014年,2.5万名40岁以上人群中,每日新鲜水果的人均摄入量仅为85克......

 

怎么吃才能算健康?

饮食习惯不好到底有多么可怕?世界名模米兰达可儿曾经这样说过,“美丽的秘密在于把什么放进身体里”,一直对自己高要求的她以养成严格控制饮食习惯闻名。以至于今年36岁的她,看起来和当年出道时没什么区别。

 

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素颜仍旧光彩夺目

不过对于普通人而言,不要说吃的美丽了,想要吃的健康就已经是件很艰难的事情了。尤其是对于中国人来说,长期以来错误的饮食习惯和“食物偏见”已经极大地影响了人们的身体健康,那么对于中国人而言,到底怎么吃才能稍微健康一点

 

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古老的哈佛饮食结构图

在上面这幅图中,从下往上分别是多吃到少吃的食物。可以看到的是,全谷物和植物油等食物是人体每日必须的。而在金字塔的顶尖,包含了红肉和精米细面,还有糖果等,这是人体需要的最少的食物类型,但是在中国,却成为了人们的一日三餐。

 

看完全人类的健康饮食结构图之后,再来看下针对中国人的特殊的不良饮食习惯到底该如何纠正。上文我们也已经列出中国人和饮食相关的致死情况,想要做到优良饮食,实际上很简单,反其道而行之就可以了。

所以首当其冲的就是“戒盐”,现在国内越来越流行戒糖抗老的说法。但是人们忽略了一点是,过量的盐才是致命的,如果不好好克制每日摄入的盐量,不要说抗老了,能不能活到老还是个问题。

 

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根据世界卫生组织的建议,每人每天摄入的盐最好要少于5克。而5克这对于中国人来说,仅仅是一盘青椒炒肉丝的含盐量。

 

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其次就是补充全谷物类食品。根据美国农业部的建议,基于2000卡路里的热量需求来算,每天食用6盎司谷物比较适宜,一盎司大约是一片面包。如果你每天摄入的热量少于2000卡路里,那么你需要的谷物就会更少,但是如果你每天的饮食超过2000卡路里,那么你需要的谷物就会更多。

 

然后是水果和蔬菜,调查显示,中国人每天对蔬菜和水果的摄入量也有不足。而对于一个身体健康的人来说,美国农业部建议,每天至少摄入400克水果和蔬菜是最佳的。

 

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2016年BMC Medicine的一项研究表明,每天吃坚果有很多好处。调查显示,每天吃至少20克坚果的人,过早死亡的可能性降低了22%。美国饮食指南还曾建议,每天食用三份乳制品,不仅有利于骨骼健康,还能降低患心脏病、2型糖尿病和高血压的风险。

 

接下来就是关于最近最火的戒糖理论了,根据美国心脏协会建议,大多数男性每天的糖摄入量不应超过150卡路里,也就是38克或9勺糖。女性每天的糖摄入量不应超过100卡路里。也就是25克或6勺糖,孩子也是同样。以上这些摄糖量,不包括糖尿病人。

 

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最后就是红肉,根据英国卫生部的建议,每人平均每天摄入红肉最后在70克左右,可以有效预防患结肠癌的风险。一般情况下,西餐厅的一块牛排就达到了120-180克。而对于中国人来说,一小锅土豆炖牛肉就达到了500克。

 

所以吃还是不吃、或者怎么吃完全是看个人选择。但对很多中国人来说,有个“传统的中国胃”真的不是什么好事,更不是什么值得骄傲的事。